Даже людям, которые не занимаются спортом, известно, что самые простые упражнения являются в то же время самыми эффективными. Именно об этом постоянно говорят фитнес-инструкторы. Приседания, например, развивают не только мышцы ног и ягодиц, но и укрепляют все тело. Поэтому такое упражнение является базовым для бодибилдеров и пауэрлифтеров. Самое главное — это выполнять их правильно. В этом случае можно рассчитывать на положительный результат.
Нужно помнить, что форма ягодиц зависит от количества жировой ткани в организме, а также от формы тазовой кости и от развитости мышечного корсета. Поэтому у каждой девушки форма ягодиц отличается.
Приседания полезны по следующим причинам:
- когда выполняется это упражнение, начинает работать большая группа мышц, в том числе и позвоночник;
- обеспечивается активное воздействие на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы;
- начинает лучше работать сердце;
- увеличивается нагрузка на сухожилия.
Такое упражнение следует выполнять правильно — это залог успеха. Достаточно часто на женских форумах задают вопрос, как найти способ сделать ягодицы более стройными и упругими. Нужно пояснить, что волшебного средства не существует. Тренировки — это постоянный процесс, которые требует времени, внимания и терпения. Если говорить о том, сколько времени потребуется, чтобы натренировать ягодичную мышцу, то это примерно 2-3 мес.
Поговорим о важных правилах, соблюдать которые нужно обязательно:
- Нужно напрягать пресс. Дело в том, что благодаря мышцам живота формируется корсет вокруг талии, фиксируя позвоночник.
- Спину всегда нужно держать прямой.
- Пятки должны быть зафиксированы на полу.
- Колени находятся над стопами.
- Дышать следует в такт движениям: опускание — вдох, а подъем — выдох.
Теперь приведем комплекс упражнений, которые можно выполнять даже дома без дополнительного веса.
Простое приседание:
- встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч;
- глубоко вдохните, после чего согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад;
- выдохните и распрямите ноги.
Реверанс:
- ноги скрестите;
- таз отведите назад и на вдохе согните ноги под прямым углом;
- выдохните, вернувшись в исходное положение.
Еще полезно выполнять упражнение «Баланс». Оно делается так:
- ноги стоят на ширине плеч, а одна пятка отрывается от пола;
- таз отводится назад, так что вес тела оказывается на той ноге, которая стоит на полу;
- возвращение в исходную позицию с одновременным выдохом.
Здесь мы описали только самые простые упражнения, которые способствуют развитию ягодиц. Какое бы из них вы ни выполняли, обязательно нужно соблюдать технику безопасности и рекомендации, описанные выше. Это очень важно при выполнении упражнения, поскольку если приседать с весом, можно травмировать позвоночник.
Еще раз хочется подчеркнуть, что рост мышц занимает определенное время, поэтому натренировать их за неделю физически невозможно. Тренироваться нужно регулярно. Если есть возможность посещать фитнес-центр, лучше так и сделать. Во-первых, обстановка будет способствовать активным занятиям, а во-вторых, рядом всегда будет инструктор, который даст дельный совет и в случае надобности поможет с выполнением упражнения.
